张文

泸州市中医医院内分泌科，四川 泸州646000

作者简介：张文，生于1987，女，泸州市中医医院内分泌科，主治医师，从事个性化营养与健康管理对多种慢性非传染性疾病干预的研究，18228968362，执业药师、公共营养师、健康管理师、四川省糖尿病防治协会理事会会员、四川省糖尿病防治协会肥胖专委会委员。

在现代生活中，越来越多的人开始关注自己的健康，尤其是心血管健康。心脏病、高血压和中风等疾病的发病率逐年上升，其中高胆固醇是一个重要的危险因素。胆固醇是我们体内所需的一种脂质，但过高的胆固醇水平，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），会增加心血管疾病的风险^[1]。那么，怎样有效降低胆固醇呢？最近的研究发现，燕麦作为一种健康食品，可能会为我们提供帮助。

胆固醇的基本知识

胆固醇分为两种类型：高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。HDL-C被称为“好胆固醇”，有助于将胆固醇从血管中带走，降低心脏病的风险。而LDL-C则是“坏胆固醇”，过高的LDL-C会在血管壁上沉积，形成斑块，导致动脉粥样硬化，进而引发心脏病和中风^[1]。胆固醇的水平受多种因素影响，包括遗传、饮食、生活方式等。饮食中摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪会增加胆固醇水平，而饮食中的可溶性膳食纤维则有助于降低胆固醇。

燕麦的作用机制

燕麦是一种富含可溶性膳食纤维的全谷物。研究表明，可溶性膳食纤维可以通过几种机制来降低胆固醇。首先，燕麦中的β-葡聚糖能够形成粘稠的凝胶，减缓胃的排空速度，增强饱腹感，从而减少食物摄入。其次，膳食纤维还可以抑制肝脏合成胆固醇，并促进胆固醇和胆盐通过粪便排出^[2]。一篇meta分析显示，每增加1克的可溶性膳食纤维摄入量，LDL-C平均下降2.2mg/dL，燕麦纤维可使总胆固醇最高降幅达18%^[3]。另一篇纳入多项随机试验的meta分析发现全谷物膳食可降低LDL-C和总胆固醇，其中全谷物燕麦对总胆固醇水平的影响最大(平均降低6.6mg/dL)，显示了燕麦在心血管健康方面的积极作用^[4]。

如何有效利用燕麦

为了充分发挥燕麦的健康效益，以下是一些建议：

1. 每天食用燕麦：每天摄入适量的燕麦，可以替代主食中的米饭、面食等。

2. 搭配其他健康食材：在燕麦中加入坚果、低糖水果、牛奶等，可以提高口感，同时增加其他营养素的摄入。

3. 保持均衡饮食：燕麦虽然有益，但高纤维膳食可能并不适合所有人，如炎症性肠病所致慢性肠狭窄患者，或因急性肠道炎症而需要肠道“休息”的患者。同时也要注意饮食的多样性，搭配足够的蔬菜、水果、蛋白质和健康脂肪，才能更好地维持整体健康。

4. 适量运动：除了改善饮食，适度的有氧运动也是降低胆固醇的有效方法。每天至少30分钟的运动，如快走、游泳或骑自行车，能够帮助保持健康的体重和心血管健康。

了解如何控制胆固醇是维护心血管健康的重要一步。燕麦作为一种营养丰富的全谷物，能够通过多种机制有效降低总胆固醇和LDL-C。健康是一种选择，通过改善饮食结构和保持适当的运动，建立良好的生活方式，我们可以积极地面对胆固醇问题，维护自己的心血管健康。

参考文献：

[1]王增武,刘静,李建军,等.中国血脂管理指南（2023年）[J].中国循环杂志,2023,38(03):237-271.

[2]Wolever TM, Tosh SM, Gibbs AL, et al. Physicochemical properties of oat β-glucan influence its ability to reduce serum LDL cholesterol in humans: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr 2010; 92:723.

[3]Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 1999; 69:30.

[4]Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. Am J Clin Nutr 2015; 102:556.